room5la.com – Duduk lama di depan laptop atau TV memang jadi bagian dari gaya hidup banyak orang sekarang. Apalagi buat yang kerja di kantor atau dari rumah, duduk bisa makan waktu berjam-jam tanpa sadar. Sayangnya, kebiasaan ini bisa berujung ke masalah serius di bagian panggul, mulai dari rasa pegal, kaku, bahkan cedera otot.
Kalau nggak dicegah sejak dini, cedera panggul bisa bikin aktivitas sehari-hari jadi nggak nyaman. Tapi tenang, kamu nggak perlu langsung ganti profesi atau buang semua kursi di rumah. Cukup ubah sedikit rutinitas dan mulai dari langkah kecil, panggul kamu bisa tetap sehat dan bebas cedera!
1. Bangkit Setiap 30 Menit
Kebiasaan paling penting untuk mencegah cedera panggul adalah jangan duduk terus-terusan. Setiap 30 menit, bangkit dan lakukan peregangan ringan atau sekadar jalan di sekitar ruangan. Gerakan ini bantu melemaskan otot panggul dan melancarkan sirkulasi darah.
Kamu bisa set alarm sebagai pengingat atau gunakan aplikasi khusus yang bantu mengingatkan buat berdiri. Jangan tunggu sampai panggul terasa pegal dulu, ya!
2. Gunakan Kursi Ergonomis
Kalau kamu kerja di depan komputer, penting banget punya kursi yang menopang pinggul dan punggung dengan baik. Kursi ergonomis punya bantalan di punggung bawah dan bisa disesuaikan ketinggiannya agar tubuh nggak tegang.
Kalau belum punya, kamu bisa pakai bantal tambahan di bagian punggung bawah buat menjaga postur tetap alami. Hindari kursi yang terlalu keras atau terlalu dalam karena bikin panggul makin tertekan.
3. Perhatikan Posisi Duduk
Duduk dengan posisi membungkuk atau terlalu selonjor bisa jadi pemicu utama cedera panggul. Usahakan posisi duduk tegak dengan bahu rileks dan telapak kaki menapak penuh di lantai. Lutut sebaiknya sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul.
Postur yang benar bisa bantu menyeimbangkan tekanan di tulang panggul dan mencegah tegangnya otot-otot sekitarnya. Coba juga pakai kursi dengan sandaran tangan untuk bantu menopang tubuh saat lelah.
4. Lakukan Peregangan Pinggul dan Paha
Setelah duduk lama, otot di sekitar pinggul bisa kaku banget. Makanya, penting banget buat rutin lakukan peregangan. Beberapa gerakan yang bisa dicoba antara lain lunges, hip flexor stretch, dan figure four stretch.
Nggak perlu ke gym kok, cukup 5–10 menit setiap pagi atau sore bisa bikin perbedaan besar. Peregangan bantu menjaga fleksibilitas dan mencegah ketegangan berlebihan di area panggul.
5. Perbanyak Aktivitas Fisik di Luar Jam Duduk
Kalau kerjaanmu memang menuntut duduk lama, coba seimbangkan dengan aktivitas fisik ringan di luar jam kerja. Jalan kaki sore, yoga, atau naik turun tangga bisa bantu mengaktifkan otot panggul dan tubuh bagian bawah secara keseluruhan.
Kuncinya konsisten. Aktivitas ringan yang rutin lebih efektif dibanding olahraga berat tapi jarang dilakukan.
6. Gunakan Standing Desk atau Meja Berdiri
Kalau memungkinkan, coba pakai standing desk atau meja yang bisa diatur tinggi-rendahnya. Dengan begitu, kamu bisa selang-seling antara duduk dan berdiri saat kerja. Ini bantu mengurangi tekanan terus-menerus pada panggul.
Kalau belum punya standing desk, bisa juga pakai meja tinggi seperti meja dapur untuk kerja sebentar sambil berdiri. Yang penting tubuhmu nggak diam di satu posisi terlalu lama.
7. Kompres Hangat Saat Mulai Terasa Pegal
Kalau panggul mulai terasa kaku atau nyeri, jangan diabaikan. Gunakan kompres hangat selama 10–15 menit untuk meredakan ketegangan. Kompres hangat bantu meningkatkan aliran darah dan merilekskan otot yang menegang akibat duduk lama.
Gunakan handuk hangat, botol air panas, atau bantalan pemanas. Hindari suhu terlalu panas, dan jangan ditempel langsung ke kulit.
8. Perhatikan Sepatu dan Alas Kaki
Meskipun terkesan nggak nyambung, alas kaki ternyata punya peran dalam postur tubuh, termasuk panggul. Sepatu yang terlalu keras atau tidak menopang kaki dengan baik bisa menyebabkan perubahan postur saat duduk dan berdiri.
Pilih sepatu dengan bantalan yang nyaman, terutama kalau kamu sering berdiri setelah duduk lama. Di rumah, gunakan sandal empuk dan hindari alas kaki yang licin atau terlalu datar.
9. Perkuat Otot Inti (Core)
Otot inti tubuh, seperti perut dan punggung bawah, ikut menopang panggul. Kalau otot-otot ini lemah, maka tekanan duduk akan lebih besar tertumpu ke panggul. Latihan seperti plank, pelvic tilt, dan bridge bisa bantu memperkuat otot inti.
Lakukan latihan ini 2–3 kali seminggu secara konsisten. Nggak perlu lama, asal tekniknya benar, manfaatnya besar.
10. Istirahat yang Cukup
Kadang tubuh butuh waktu buat memulihkan diri dari tekanan akibat duduk seharian. Pastikan kamu tidur cukup setiap malam agar otot bisa pulih dan kembali fleksibel. Tidur dengan posisi miring juga bantu meringankan tekanan di panggul.
Gunakan bantal tambahan di antara lutut saat tidur untuk menjaga panggul tetap dalam posisi netral. Kualitas tidur yang baik bantu meminimalkan risiko cedera akibat duduk berkepanjangan.
Penutup
Duduk lama memang jadi bagian dari rutinitas banyak orang, tapi bukan berarti kita harus pasrah dengan risiko cedera panggul. Dengan langkah-langkah sederhana seperti menjaga postur, rutin bergerak, dan memperhatikan kenyamanan tubuh, kamu bisa tetap produktif tanpa mengorbankan kesehatan.
Di room5la.com, kami percaya bahwa kesehatan itu soal keseimbangan. Duduk boleh, asal tahu cara menjaga tubuh tetap aktif dan bebas nyeri. Jadi mulai sekarang, yuk lebih sadar sama cara duduk dan rawat panggulmu dari sekarang sebelum terlambat!